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中考前一周该怎么吃?这份详细食谱助考生一臂之力!

2021-06-10 11:37:59


【导语】以下内容由学成国教育网 整理《中考前一周该怎么吃?》。请关注学成国教育热点资讯频道获取更多湖南中小学资料及最新资讯。想了解更多中小学教育资讯及课程辅导请咨询在线客服



01 考前饮食总原则

饮食安全

避免任何形式的“食物中毒”。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

同时注意, 饮食安排一定要以孩子满意作为前提,尤其是如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出现在饭桌上。

营养均衡

三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。

考前切忌乱进补,安排好考前考中营养。考前大量的进补,容易紊乱孩子内分泌,一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡,荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。

能量补给

考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要即刻补充足够的能量,以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转,让考试间隙大脑能得到充分的补给,这是饮食必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

考试期间的中餐,建议吃富含蛋白质与低糖的食物,并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B,抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。

02 三餐食谱推荐

早餐:要醒脑

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

食谱搭配

  • 牛奶、鸡蛋、苹果
  • 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个
  • 馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量
  • 虾皮馄饨、牛奶250ml
  • 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
  • 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
  • 花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量
  • 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果:草莓(或李子)5-6个
  • 玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个
  • 包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个

午餐:应益智

午餐是考生一天中最重要的一顿饭,孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。

家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品, 多选用一些补脑的食物:鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的蔬菜。

食谱搭配

  • 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
  • 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
  • 大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
  • 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
  • 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
  • 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
  • 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
  • 米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾
  • 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
  • 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

晚餐:应安神

家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

不要吃得过饱,临睡前可喝一杯热奶。

食谱搭配

  • 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
  • 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
  • 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
  • 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
  • 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
  • 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
  • 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
  • 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
  • 花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)
  • 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥

03 小贴士

如果用供能百分比来表示:

早餐25%—30%

午餐30%—40%

晚餐25%—30%

家长在孩子的日常饮食中增加营养时,要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时,大脑消耗的能量主要是糖类,而过多吃油腻食物,容易伤脾胃,所以要低脂。

饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳,切记不可用饮料代替。

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